Archiwum tagów: nawyki

Jak się zmieniać przez zmianę nawyków


Kolega, który jest instruktorem narciarstwa, twierdzi, że najtrudniejsze w jego pracy nie jest nauczanie a oduczanie.
Ludzie, którzy zgłaszają się do niego, aby poprawić technikę narciarską, są większym wyzwaniem niż ci, którzy narty mają pierwszy raz na nogach. Mimo że uczniowie wiedzą, co robią źle, wieloletnie złe nawyki ciągle się u nich uruchamiają.
Co może oznaczać, że prawdziwym wyzwaniem nie jest wykształcenie nowego nawyku a pozbycie się starego.

Jak się zatem za to zabrać?

Załóżmy, że zdałem sobie sprawę, że pracując w domu, co chwilę, odkładając inne zadania, sprawdzam maile i ostatnie wiadomości ze świata. Zdaję sobie też sprawę, że tracę na to mnóstwo czasu i koncentrację na zadaniu i fajnie byłoby taki nawyk wyrzucić (a przynajmniej ograniczyć).
Od czego mogę zacząć?  Po pierwsze – nawyki to domena naszego nieświadomego umysłu i często są nawet niezauważane przez naszą świadomość. W praktyce- nie mam pojęcia, ile razy dzisiaj oderwałem się od pracy, żeby zajrzeć do Internetu (ile razy sięgnąłem po ciastko, obgryzałem paznokcie itd.)
Zatem, żeby dokonać zmiany, warto na początek zwracać uwagę, kiedy takie niepożądane zachowanie występuje.

Kiedy będziesz miał ze sobą kartkę i długopis, będziesz mógł zanotować godzinę i okoliczności, jakie towarzyszyły wystąpieniu nawyku. Pewnie będziesz zaskoczony, jak często robisz coś, nie zdając sobie sprawy. Wróć do zapisków pod koniec dnia i zobacz, jakie okoliczności towarzyszyły wystąpieniu każdego z tych zachowań. Notując, dostrzeżesz jakie myśli, okoliczności czy działania towarzyszą nawykowi. Może nawyk „internetowy” uruchamia się, kiedy dochodzisz do trudnego momentu w swojej pracy i nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może jest związany z faktem, że przy komputerze zaczynają boleć cię plecy.
Dopiero kiedy masz postawioną diagnozę (wiesz, co pojawia się przed nawykowym zachowaniem), możesz zaplanować kurację, czyli starać się, aby zmniejszyć częstotliwość niepożądanych zachowań albo pozbycie się ich na zawsze.
To jedna droga. Druga może okazać się znacznie skuteczniejsza dla ciebie.
Czasami, zamiast usunąć nawyk (który oczywiście opiera się zmianom), warto spróbować zastąpić go innym.
Załóżmy, że wybierasz się na przyjęcie, gdzie możesz spodziewać się wspaniałego tortu, a zależy ci, żeby ograniczyć jedzenie słodyczy. Co robisz? Zwykle planując powstrzymanie się przed jedzeniem tortu, intensywnie o tym myślisz, deklarując: nie tknę tortu, nie tknę tortu…
Wynik tej potyczki może być różny.
Może wytrzymasz i nie zjesz nawet najmniejszego kawałka.
Może nie zbliżysz się do tortu, ale w zamian zjesz mnóstwo pysznych lodów z bitą śmietaną.
A może odpuścisz sobie mocne postanowienia (bo przecież raz się żyje, od jednego (dwóch, trzech itd.) kawałka tortu nikt jeszcze nie umarł, jednorazowe odstępstwo od zasad wcale się nie liczy itp. )
Problemem jest to, że nasza silna wola, kiedy planujemy czegoś nie robić, wcale się nie wzmacnia a wprost przeciwnie. Działa raczej jak akumulator. Myśląc intensywnie o tym, czego unikać, zostawiam sobie ten obraz w głowie i zużywam coraz więcej energii, żeby nie ulec.
(I dlatego pewnie mówienie do dziecka: Jasiu, nigdy nie wkładaj gwoździa do gniazdka, przynosi tak często nieplanowane i raczej niepożądane efekty).
To jak często cytowanym przykładzie z różowym słoniem, o którym mamy nie myśleć a jego obraz cały czas pojawia się w naszej głowie.
Jednak nie jesteśmy wcale tak bezwolni, jak mogłoby się wydawać. Zamiast planować, czego nie zrobię, mogę zaplanować czynność alternatywną. W podanym wyżej przykładzie: kiedy poczuję zapach tortu, wypiję szklankę wody.
Wyobrażając sobie przed przyjęciem tę sytuację kolejny i kolejny raz, tworzę bazę do utrwalenia się nowego nawyku i zastąpienia starego. Wyobrażając sobie zachowanie w tej sytuacji, tworzę w swojej głowie scenariusz tego, co się pozytywnego powinno dla mnie wydarzyć. I jeśli będę ćwiczył, prawdopodobnie się wydarzy.
Sam pomysł, że wyobrażeniem działania możemy zmienić zachowanie, wielu z nas wyda się dziwaczny. Umysł jednak nie do końca odróżnia to, co przeżywane w realnym świecie i to, co wyobrażane. Jeśli oglądasz horrory, zdarza ci się bać, jeśli nie lubisz widoku krwi, przeżywasz projekcję „Szeregowca Ryana”…
Chociaż na filmie wcale nie widać krwi a litry farby… i twoja świadomość przecież świetnie o tym wie.
I gdybyśmy w sytuacji oglądania filmu zajrzeli do twojego mózgu, zauważylibyśmy podobne połączenia neuronowe i aktywność tych samych ośrodków w mózgu jak w przypadku prawdziwej walki.
Trzecia taktyka, którą warto rozważyć to wzmacnianie pozytywnych zachowań, które udało się zastosować.
Jeżeli zakontraktujesz ze sobą, że kiedy jesteś zły, zamiast jak zwykle ciastka zjesz jabłko, możesz się nagrodzić czymś, co da ci przyjemność. W twoim mózgu nastąpi pozytywne wzmocnienie tego zachowania i utrwalenie takiej ścieżki na przyszłość.
Być może uznasz, że umawianie się z sobą na cokolwiek i w dodatku nagradzanie się za to przesada i nic wspólnego ze zdrowym rozsądkiem nie ma…
I gdyby oprócz naszego świadomego mózgu (czyli ośrodkami związanymi z korą mózgową) nie było nic więcej, miałbyś pewnie rację. Nawyki natomiast, to domena innej części mózgu (układ limbiczny) i szukając zmiany w swoich zachowaniach, z nimi warto się komunikować. Czy to przez notowanie, szukanie alternatywnych zachowań czy nagradzanie się.
Jeżeli chcesz zrzucić palenie, schudnąć czy mieć więcej sukcesów w pracy, zaplanuj i sprawdź opisane metody.

Do sukcesu potrzebujesz tylko odrobinę silnej woli do podjęcia takiego działania i tylko stworzenia nowego nawyku.

 

W oparciu o wykład  profesora Petera Vishtona “Outsmart Yourself Brain-Based Strategies to a Better You”

 

O tym jak tworzymy nawyki a potem nawyki tworzą nas…


O tej porze roku pewnie nie jeździsz już rowerem.  Kiedy jednak minie zima, nie będziesz się musiał zastanawiać i analizować, co zrobić, żeby utrzymać równowagę na rowerze i ruszyć wprost przed siebie.

Pewnie też, kiedy dziś rano wstałeś z łóżka,nie zastanawiałeś się, który but zacząć sznurować jako pierwszy. Automatycznie zmieniałeś też biegi w swoim samochodzie, chociaż twoje myśli błądziły już w zupełnie innych miejscach.

Potem,  jeśli usiadłeś przy biurku, zachowałeś się prawdopodobnie tak samo, jak wczoraj i przedwczoraj i w zeszłym miesiącu. Zacząłeś albo od poczty, albo Facebooka, albo kawy i ploteczek.
A może spojrzałeś na swój plan dnia i ruszyłeś do pracy.

Taki automatyzm dotyczy też twoich innych reakcji np. na stres czy innych ludzi i jak każde działanie, rodzi konsekwencje.

Zdecydowanie większość naszych działań podejmujemy bez świadomego myślenia. Powtarzane codziennie czynności stają się naszymi nawykami,nawyki zmieniają się w postawy, a postawy kształtują nasze codzienne życie . Wpływają w ten sposób na nasz charakter, sprzyjając sukcesom bądź porażkom.

Czym jest nawyk? Jest zachowaniem, które podejmujesz automatycznie, bo wykonywałeś go często w przeszłości. Ta powtórka tworzy mentalny związek pomiędzy sytuacją (bodziec) i zachowaniem (akcja), co oznacza, że kiedy pojawia się bodziec, w ślad na nim idzie automatyczne zachowanie. Automatyzm oznacza m.in. brak myślenia w sytuacji , kiedy podejmuję takie działanie.

Skąd się biorą nawyki? W sensie fizjologicznym to nowe połączenia neuronowe stworzone przez wielokrotne powtarzanie jakiegoś zachowania. Kiedy pojawia się bodziec i działanie, to ścieżka neuronowa się wzmacnia i nawyk się utrwala.

To jak wydeptywanie ścieżki w śniegu- raz wydeptana zostanie na długo, bo używając jej codziennie, poszerzasz ja i umacniasz.

Warto się zastanowić czemu służą nawyki.

To prosta konieczność oszczędzania energii powoduje , że nasz mózg, próbuje zautomatyzować wszystko co robimy. Ilość energii jaką dostarczamy organizmowi jest ograniczona, a myślenie jest tu olbrzymim wydatkiem energetycznym (pochłania nawet do 20% zasobów).

Życie na autopilocie, gdzie wykształcenie nawyków jest niezbędne, to klucz do przetrwania.

Zatem nawyki są dobre w tym sensie, że pomagają nam lepiej gospodarować energią. Niestety, drugą stroną medalu jest to, że nie wszystkie nawyki nam dobrze służą.
Jeżeli nawykowo po pracy włączam komputer, żeby odpocząć po stresującym dniu albo bez zastanawiania odpowiadam klientowi czy żonie, za chwilę pojawi się problem…
Prawdopodobnie nie dostrzeżesz ani nawyku, ani problemu- dostrzeżesz być może wspomniane już konsekwencje…
Konsekwencją może być kiepska kondycja (bo surfowanie po necie nie jest wielkim wysiłkiem)  albo równie kiepskie relacje w biznesie czy w domu.

Nawyki mają znaczenie nie tylko nas, jako jednostek. Także organizacje biznesowe i rodziny, jeśli chcą odnosić długoterminowe sukcesy, muszą rozwijać dobre nawyki i zmieniać te, które rozwojowi nie służą.

Tylko jak to skutecznie zrobić?

Kluczem jest, w moim odczuciu, świadomość, motywacja i konsekwencja.

Pierwszy krok,to poszukanie wzorca w zachowaniach, które chcę zmienić i zdanie sobie sprawy z kosztów i konsekwencji nawyku.
Szansą jest wybranie tylko jednego nawyku, który chcę zmienić i rozpoczęcie od maleńkiego kroku. Jeżeli chcesz co dzień biegać 5 km, zacznij od 100 m w oparciu o przygotowany i zapisany plan.
Pamiętaj o znaczeniu kontekstu- biegaj rano albo po zakończeniu codziennych czynności- ważne, żebyś mógł zidentyfikować bodziec, który uruchomi nawyk.

Badania wskazują , że w zależności od złożoności , tworzenie nowego nawyku (statystycznie) zajmuje od 66 do 194 dni (badania Philippy Lally).

Nawyki to nie tylko działania związane z naszą fizyczną aktywnością- jak wkładanie skarpet czy bieganie.
Ważniejsze jeszcze wydają się nawyki związane z rozwojem naszych postaw -nabywania nowych umiejętności, funkcjonowania w społeczeństwie, bycia dobrym słuchaczem, uważnym obserwatorem, człowiekiem podejmującym trafne i przemyślane decyzje.

Także nasz charakter i osobowość wyrażamy w formie nawyków. Zwykle ze sporym elementem emocji i uczuć, stąd mówimy o nawykach emocjonalnych. Na przykład sposób, w jaki okazujemy zaufanie ludziom, uczciwość, podejście do pracy, wyrażamy w nawykowy sposób.

Zatem, jeśli chcesz w przyszłym roku być szczupłym, zdrowo odżywiającym się, niepalącym i nie nadużywającym, ze świetnymi relacjami biznesie i ważnych związkach itd., pomyśl, jaki jeden nowy nawyk może być pomocny.
I -rezygnując z cudownych wizji swojej osoby Anno Domini 2017- skup się tylko na tym jednym, najważniejszym nawyku.

A 66 dni to tylko 2 miesiące…